Средиземноморская диета: на данный момент в интернете можно найти огромное количество информации связанной с различными диетами и системами питания. Любой человек, который решил сбросить вес сможет без труда найти наиболее подходящий для себя вариант питания.
«Средиземноморская диета» общий термин, основанный на традициях питания в странах, граничащих возле Средиземного моря.
Средиземноморская диета обычно включает:
- фрукты и овощи;
- хлеб и других злаковые;
- картофель;
- бобы;
- орехи;
- оливковое масло как основной источник жира;
- молочные продукты;
- яйца;
- рыба и птица в малых и умеренных количествах.
Рыба и птица в этой диете встречаются чаще, чем красное мясо. Он также сосредоточен на минимально обработанных растительных продуктах.
Вино можно употреблять в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды. Фрукты это распространенный десерт вместо сладостей.
Средиземноморская диета – что это такое?
О средиземноморской диете слышал, наверное, каждый, кто хоть единожды интересовался вопросами питания и здорового образа жизни. Данная система не имеет жёстких ограничений и несет пользу не только для похудения, но и для общего состояния организма.
Средиземноморская диета – это не просто прописанный рацион питания, который нужно соблюдать несколько недель, чтобы сбросить N количество килограмм, а образ жизни.
Главный принцип данной системы заключается в потреблении свежих минимально обработанных продуктов и полном исключении солений, консерв, фастфуда, сладких напитков и дешёвого алкоголя.
Интересный факт: В декабре 2013 года средиземноморской диете был официально присвоен статус нематериального культурного наследия из Португалии, Кипра, Марокко, Италии, Испании, Греции и Хорватии Организацией Объединенных Наций.
1. Данная диета содержит большое количество углеводов, они составляют 50-60 процентов от сего рациона. Но переживать из-за этого не стоит: большая часть углеводов в диете – медленные, долго усваивающиеся углеводы. Диета характеризуется большой долей фруктов и овощей в рационе, их рекомендуется употреблять каждый день.
Простые углеводы в рационе минимизируются и заменяются на сложные: злаки, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Сладости из рациона нужно исключить полностью, картофель и сладкие фрукты – потреблять в очень малых количествах.
2. Около 30 процентов рациона должны составлять жиры. Большая часть жиров должна поступать из растительных масел, например, оливкового. Доля животных жиров должна быть меньше, чем доля растительных жиров.
Не рекомендуется есть жирные мясо и рыбу, молочные продукты также должны быть нежирными – йогурт, кефир. Нужно увеличить долю кисломолочных продуктов в рационе, а жирные сыры заменить на нежирные – моцареллу, фету, брынзу.
3. Белки составляют около 10-20 процентов рациона. Диета характеризуется большой долей рыбы и морепродуктов в рационе. Мясо лучше есть нежирное, например, куриную грудку или индейку.
Не рекомендуется включать в рацион свинину, жирную говядину, жирную курицу.
Плюсы средиземноморской диеты
Год за годом средиземноморская диета занимает первое место в ежегодном рейтинге лучших диет. Средиземноморская диета, поможет вам, выполнить рекомендации кардиологической ассоциации в отношении здорового режима питания.
- Такая диета поможет предотвратить сердечные заболевания , инсульта и во многом снижении как ожирения, диабета высокого уровня холестерина и высокого артериального давления. Снижает вероятность возникновения сердечных заболеваний на 33%.
- Есть некоторые свидетельства того, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, может помочь организму удалить избыток холестерина из артерий и сохранить кровеносные сосуды. снижает риск ожирения, сахарного диабета, повышенного давления. Она включает в себя регулярное употребления оливкового масла, на растительной основе. Самое главное сосредоточиться на общем качестве своего рациона, а не на отдельных питательных веществах или продуктах.
- Старайтесь включать больше продуктов богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобовые и нежирные белки. Ограничьте употребление продуктов, которые содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность.
- Какие еще преимущества здорового питания? То, что вы едите, влияет на многие аспекты вашего здоровья в целом, включая здоровье мозга. Здоровая диета может улучшить вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию с возрастом.
- Согласно одному исследованию, самые здоровые едоки в возрасте 50 лет имели почти на 90% более низкий риск развития деменции по сравнению с теми, кто придерживался наименее здорового питания. Доказано, что средиземноморская диета улучшают здоровье мозга и сердца.
- Снижает вероятность возникновения рака на 24%.
Что можно есть при средиземноморской диете
- Ежедневно полагается употреблять в пищу достаточное количество овощей и фруктов (желательно сезонных), а вот потребление крахмалистых, таких как картофель, рекомендуется ограничить до трёх порций в неделю.
- Растительные масла (стоит отдавать предпочтение оливковому нерафинированному) должны занимать главное место среди жиров. Салаты, заправленные маслами первого отжима, пойдут только на пользу для всего организма.
- Мясо птицы позволяется употреблять чертыре раза в неделю, также в рацион можно включить по одному яйцу в день.
- С красным мясом дело обстоит иначе. Его потребление стоит сократить до 1 раза в неделю в умеренных количествах.
- Молочные и кисломолочные продукты малой жирности должны входить в ежедневный рацион питания. Стоит обращать внимание на отсутствие добавок в составе.
- Нежирную рыбу и морепродукты тоже нужно включить в ежедневный рацион. Красную рыбу рекомендуется добавлять в меню 1-2 раза в неделю.
- Орехи, семечки и сухофрукты очень полезны для организма. Но из-за высокой калорийности их потребление стоит ограничить до одного раза в неделю.
- Сложные углеводы являются основой средиземноморской диеты. Гречневая крупа, бурый рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы – всё это рекомендуется употреблять на каждодневной основе.
- Использование пряных трав и натуральных специй приветствуется в данной системе питания, а вот соль и ароматизаторы стоит максимально исключить из рациона.
- Запрещены следующие вредные продукты: пирожные, торты, сладкие булочки, конфеты, сало и жирное мясо. Один раз в неделю разрешается употребление данных продуктов в очень небольших количествах.
- По правилам средиземноморской диеты раз в неделю разрешается выпить один бокал красного вина.
- Очень важно соблюдать водный баланс. Каждый день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды.
Данная диета является способом перехода к здоровому питанию и не относится к разряду монодиет.
Потеря веса по данной системе питания будет постепенной, а удержание результата не потребует приложения больших усилий воли. Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Такой системы питания не стоит придерживаться только людям, имеющим хронические болезни и нуждающимся в индивидуально составленном меню.
Средиземноморская диета на неделю – меню (блюда и рецепты) в условиях России
Средиземноморская диета не имеет чёткого ограничения калорийности рациона, в отличии от Кето диеты. Именно поэтому для похудения с помощью средиземноморской диеты нужно задать чёткую калорийность рациона для похудения.
Рассчитать калорийность рациона можно, используя формулу Харриса-Бенедикта. В настоящее время существуют онлайн-калькулятор калорий по этой формуле:
Точность результатов при использовании формулы высокая, но после каждой потери веса в 5-10 килограммов нужно проводить пересчёт, так как требуемая для похудения калорийность рацион падает пропорционально потере веса.
Завтрак :
- Овсяные хлопья;
- Простой греческий йогурт (с добавлением ванили или кленового сиропа);
- Свежая или замороженная черника с небольшим количеством орехов;
- Латте.
Также:
Поджарить цельнозерновой хлеб, арахисовое или миндальное масло, апельсин.
Обед:
- Цельнозерновые макароны;
- Домашний томатный соус, в который мы добавляем смесь кабачков, баклажанов, цветного перца, лука и чеснока, обжаренных в оливковом или рапсовом масле, и консервированных белых бобов, промытых и осушенных, с мелкими травами (тимьян, орегано, перец);
- Сыр пармезан.
Вариант: заменить бобовые консервированным тунцом.
- Брокколи на пару, посыпанная обжаренными семенами кунжута или зеленый салат с сырыми овощами и винегретом (оливковое масло, бальзамический или другой уксус, лимонный сок);
- Кусочки яблока или груши, посыпанные корицей, размягченные в микроволновой печи и заправленные простым йогуртом (греческим или обычным).
Ужин :
- Запеченный лосось;
- Ячменный плов;
- Сручковая фасоль, сбрызнутая лимонным соком, с небольшим салатом из красной капусты и моркови, заправленная винегретом из домашних трав.
- Киноа, карри с тушеными овощами (грибы, лук, перец), индейкой на гриле, изюмом, кубиками куриной грудки и тушеной капустой;
- Свежие фрукты.
Это меню основано на средиземноморской диете и поэтому соблюдает все эти принципы. Она, не только полезна для вашего здоровья, но и проста в приготовлении, а главное вкусная.
Средиземноморская диета – полноценный дробный рацион питания, подходящий и в качестве постоянного рациона питания. По сути, она представляет собой здоровое, сбалансированное питание, включающее в себя абсолютно все необходимые человеку питательные вещества, витамины и минералы.
Именно поэтому средиземноморская диета абсолютно безопасна для здоровья человека.
Поначалу могут возникать проблемы с метаболизмом, но спустя некоторое время они исчезнут. Кроме того, такой рацион является полезным для здоровья.
Противопоказания к средиземноморской диете для пенсионеров и пожилых людей
У диеты лишь одно противопоказание – индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов диеты. Других противопоказаний нет, поэтому средиземноморская диета подходит абсолютно всем, включая людей с заболеваниями, подростков, беременных и кормящих.
Главная цель средиземноморской диеты – приучить человека к здоровому питанию, похудение является лишь побочным эффектом диеты. Но средиземноморская диета эффективна при похудении, если правильно рассчитать калорийность рациона.
Принципы средиземноморской диеты и как ей следовать в России
Анастасия Кольцова
Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.
