Метаболизм и обмен веществ обозначают одно и то же: процесс, в результате которого энергетическая ценность пищи превращается в топливо для организма. Этот процесс довольно сложен, и тем не менее организм с ним и сам справляется без нашей помощи.
Даже страшно задуматься, какую огромную работу проделывает наш организм ежеминутно, при этом для нас это настолько естественно, что мы даже не придаём этому значения.
Что представляет собой процесс метаболизма (обмена веществ)
Метаболизм связан со всеми процессами, которым необходима энергия: с перевариванием пищи, движением, брюзжанием и жалобами на жизнь. От того, насколько хорошо проходит обмен веществ, зависит качество процессов, в которых необходима энергия (во всех).
Метаболизм, совокупность биохимических реакций — это то, благодаря чему мы эффективно существуем в этом мире, боремся за место под солнцем, мечтаем и иногда грустим. Опять-таки, то, благодаря чему это возможно, зачастую остаётся без внимания.
Метаболизм задействует сразу все клетки нашего тела. Важную роль играют поджелудочная и щитовидная железы:
- первая регулирует работу внутренних органов, вырабатывая инсулин и глюкагон;
- вторая — гормон тироксин, который уже контролирует сам обмен веществ.
Что и удивляться: в нашем организме всё связано и взаимозависимо.
Типы метаболизма
С этим всё достаточно просто. Вот, что представляют собой все три типа:
- Первый называется базальным метаболизмом (основным). Он обозначает ту потребность в энергии, которая необходима нам для существования.
- Второй тип называется активным метаболизмом. Думаю, легко понять, что он связан с движением. Энергия идёт на активность, и её количество прямо пропорционально движению. Чем больше вы двигаетесь, тем больше организму нужно вырабатывать энергии.
- Третий тип называется термогенезом, и он связан непосредственно с пищей, а точнее, с её перевариванием. Для этого тоже нужна энергия.
Как обмен веществ влияет на фигуру
Тут всё также несложно, но всё-таки стоит отметить ключевые моменты. Если бы организм мог все полученные калории перегонять в энергию, то проблемы лишнего веса не существовало бы. Но увы, это не так. Возможности нашего метаболизма ограничены.
Помните, метаболизм распространяется на поддержание жизни, движение и переваривание пищи.
Когда вместе с едой мы получаем больше калорий, чем можем переработать в энергию, то дальновидный организм решает отложить лишнее в жир: а вдруг пригодится. Именно поэтому важно иметь хотя бы общее представление и поступающих в организм калориях.
Начинать нужно именно с определения значения базового метаболизма, т. е. с того количества энергии, которое необходимо нам для существования. Вы удивитесь, но полученное число будет достаточно высоким и составлять 40-70% от всех необходимых калорий.
Что же случится, если будет поступать меньшее количество калорий? Организм посчитает, что настали не лучшие времена и начнёт опять же на всякий случай всё откладывать в жир. Поэтому если решите похудеть, то будьте аккуратны и не опускайтесь ниже базовой необходимости. Иначе будете наблюдать лишь прибавку в весе, отсутствие энергии и даже намёка на хорошее настроение.
Конечно же, есть много факторов, которые влияют на обмен веществ и на режим запасания лишних калорий, но об этом не сегодня. Давайте же определим значение базового, или основного метаболизма для вас лично.
Определяем суточную норму калорий необходимую нашему организму
Не знаю, как вы, но я люблю подобные расчёты. Ниже вы найдёте 3 формулы, в которые нужно подставить свои данные и получить необходимое для жизни количество калорий, ниже которого опускаться не нужно.
Вот эти формулы:
1. Определяем наш BMR (базальный метаболизм)
| Пол (муж/жен) | Формула |
| Мужчины: | 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = BMR (базальный метаболизм) |
| Женщины: | 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах) = BMR (базальный метаболизм) |
2. Определяем наш AMR (активный метаболизм)
Выберите коэффициент фактора физической активности, который подходит по вашей активности образа жизни:
| Коэффициент AMR | Ваш образ жизни |
| 1,2 | спокойный образ жизни |
| 1,38 | умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка) |
| 1,55 | высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю) |
| 1,73 | очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю) |
| 1,95 | предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день) |
3. Определяем суточную норму калорий по формуле
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм) = ваша суточная норма калорий
Если вы из любознательных, то это уравнение называется формулой Харриса-Бенедикта.
4. Как использовать полученные результаты формулы Харриса-Бенедикта
Послепроведенных расчетов по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра.
- Если вашей целью является похудение, необходимо создать дефицит калорий, примерно 20% от полученного значения (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья).
- Если ваша цель поправиться, то наоборот, нужен профицит калорий, т.е. к дневной потребности в калориях прибавляем 20%, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Онлайн калькулятор суточной потребности калорий
8 советов, как улучшить обмен веществ
Зачем вообще это нужно? А затем, чтобы больше калорий было направлено в энергию. Феноменального результата от действий ждать не стоит, но всё-таки кое-что они смогут сделать для улучшения метаболизма.
- Будьте аккуратны и обязательно прислушивайтесь к тренеру при занятиях в зале. Старайтесь прорабатывать всё тело, а не какие-то конкретные зоны. По боли в мышцах после тренировки вы сможете понять, какие из них развиты меньше всего.
- Спите достаточно. Многие сейчас возразят, что это невозможно, но возможно всё. Иногда нам другие дела кажутся более важными, чем старый добрый сон, но это не так. Ночью происходит не только полное восстановление организма, но и регулировка обмена веществ.
- Будете пренебрегать качественным сном — и через какое-то время получите результат в виде нестабильного метаболизма. И это ещё как минимум. Поэтому стоит пытаться заканчивать дела раньше, настраиваться на сон. Может быть с чашкой какао, хорошей книгой или недолгим приёмом ванны. А у вас есть свои ритуалы перед сном?
- Включите как можно больше движения в вашу жизнь. Движение для метаболизма должно быть как внимание в хороших отношениях: понемногу и часто. Больше ходите пешком, делайте зарядку, прыгайте на скакалке, приседайте — всё это не подарит вам фигуру мечты в одночасье, но поможет поддерживать метаболизм на хорошем уровне. Скажу больше: это позволит вам быть и энергичнее в течение дня!
Это всё? А вот и нет! Питание также способно влиять на метаболизм. Вот пункты, на которые вам стоит обратить внимание:
- Кофе. Кофе действительно разгоняет обмен веществ. В ближайшие 2-3 часа после чашечки ароматного напитка можно ожидать большей скорости не только мысли, но и обмена веществ.
- Острая еда. Не всякий желудок её любит. Те, кто и без того питают слабость ко всему острому, могут переходить к следующему пункту. Тем же, кто не сильно любит такую еду, стоит задуматься о некотором включении её в рацион, ведь она способна в какой-то степени подстегнуть метаболизм!
- Зелёный чай. Казалось бы, но чай совсем не хуже кофе способен ускорить метаболизм. Этот напиток воздействует более долгое время с чуть меньшей интенсивностью. Поэтому пейте зелёный чай, который не содержит калорий и при этом очень полезен, в том числе и для обмена веществ.
- Белковая пища. Помните, что переваривание пищи также требует от организма энергии? Так вот, белковая пища является наиболее энергозатратной, значит, на её переваривание будет потрачено больше сил. Белок также полезен для роста мышц, так что получается вдвойне хороший эффект.
Анастасия Кольцова
Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.
