Похудение – одно из сокровенных желаний любой женщины. Некоторые задают вопрос «Как можно похудеть за месяц?» когда приближается отпуск или летний сезон и хочет выглядеть на все 100% как на отредактированных фото, так и в реальности.
Постарайтесь следовать пошаговому руководству: определите новую диету, упражнения, и цель похудеть за месяц не будет недостижимой.
Хотите быстро похудеть на 5-10кг?
Собираетесь в отпуск и хотите красиво выглядеть в бикини или, может быть, приближается какая-то важная вечеринка, и вы хотите появиться в новом платье? Есть много способов сбросить на 5 или даже 10 килограммов, но слишком быстрое похудение, как и любые внезапные изменения в вашем теле, может быть опасным.
Короткие диеты, таблетки для похудания, голодание – все эти методы могут вызвать потерю мышечной массы и навредить сердцу.
Так какое же лучшее решение? Не ждите чуда за одну ночь. Вместо этого следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы быстро, здоровым и устойчивым образом избавиться от лишнего жира на на 5-10 кг в домашних условиях.
Похудей! Простая мотивация похудеть
Сбросить вес в домашних условиях – нелегкая задача, для решения которой вы составляете план, придерживаетесь его и не отступаете, пока не удастся потерять минимум 3-4 килограмма.
Если желаете точно знать, как похудеть за месяц от 5 до 10 кг и потерять их навсегда, то установите цели на каждую неделю. Люди расстраиваются при отсутствии немедленных результатов, особенно если хотят сбросить вес.
Некоторые по этой причине сдаются в начале пути. Но похудеть за 30 дней дома реально, если цель разбить на подпункты, которые реализуются за 3 или 7 дней.
Как заставить себя худеть домашних условиях. Мотивация и советы
Тогда останется мотивация, чтобы потерять килограммы.
Расчет калорий для похудения
Рассчитайте сколько калорий требуется сжигать для похудения за месяц. Лишние полкило человеческого веса составляют 3,5 тыс. калорий. Следовательно, вам предстоит тратить каждую неделю на 3500 калорий больше обычного.
Бег на средней скорости помогает сжигать лишнее – от 100 ккал на каждые полтора километра. Так сбрасывают вес участники марафонов. Но стоит помнить, что с потом выходит лишняя жидкость, а не жир.
Поэтому, не забывайте об общих причинах похудения, т. к. сбросить вес можно по трем параметрам:
- при потере воды;
- при потере жира;
- при потере мышечной массы.
Здравый подход – это не переход в режим голодовки, если резко ограничивать объем пищи, первыми пострадают мышцы. Долгосрочный результат достигается за счет сжигания жира.
Это звучит парадоксально, но быстро похудеть за месяц можно только, получая необходимые калории.
Рассчитав показатель суточной потребности в калориях, можно облегчить путь к стройности и найти ответ на вопрос “как похудеть за месяц на десять килограмм?”.
Сбросить вес можно при условии, что употребляется меньше энергии, чем тратится. Базовый индекс определяет сколько калорий вы потратите за один день и вычисляется по формуле:
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм) = ваша суточная норма калорий
В нашей статье Метаболизм и обмен веществ в организме. Что это такое? есть все необходимые данные для расчетов: в статье вы найдёте 3 формулы, в которые нужно подставить свои данные и получить необходимое для жизни количество калорий, ниже которого опускаться не нужно.
Обмен веществ определяется ростом, возрастом, образом жизни, наследственными факторами.
Онлайн калькулятор суточной потребности калорий
Суточная норма калорий для женщин и мужчин. Считаем! (видео-инструкция)
Продукты чтобы похудеть
Интересующиеся здоровым питанием знают, что источниками нежирных белков выступают мясо птицы, рыба типа тунца и пр., обезжиренные молочные продукты, различные бобовые, в том числе соя.
Что касается сложных углеводов, то в этом случае стоит отдавать предпочтение цельнозерновым видам выпечки, бурому рису, кабачкам и брокколи вместо привычной картошки. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем «собратья» из сладостей и газировки, а значит чувство голода придет позднее.
Чтобы сбросить вес, врачи-диетологи советуют питаться небольшими порциями не менее 4-5 раз в день. Соблюдать баланс нужно и в здоровой пище.
Не злоупотребляйте одними овощами и фруктами, добавляйте к ним бобовые, орехи, рыбу, мясо без жира и пр.
Отказаться стоит полуфабрикатов, фаст-фуда, выпечки и прочих блюд, содержащих «плохие» транс-жиры промышленного производства.
А полезные моно- и полинасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, оливках и тыквенных семечках. Полинасыщенные жиры присутствуют в рыбах семейства лососевых.
20 продуктов, которые быстро сжигают жир
Виды эффективных диет
На сегодняшний момент выбор эффективных диет для похудения поражает разнообразием. Некоторые методики похудения приходят к нам из зарубежья.
Cредиземноморская диета
Например, многие люди слышали о средиземноморской диете, рекомендующей умеренное употребление красного мяса, рыбы, сезонных овощей. Также можно есть оливковое масло, вино в небольших количествах, нежирный сыр и йогурт.
Диета с подсчетом очков
Существует диета с подсчетом очков, где изначально человеку начисляется индивидуальное количество очков и продуктам присвоены определенные значения. В день следует съедать продукты, не превышающие конкретную сумму баллов.
Вегетарианство
При желании избавиться от лишних килограммов в домашних условиях быстро поможет и вегетарианство с соблюдением разнообразия в рационе.
Восполнять уровень белка можно и за счет растительных источников.
При выборе эффективной диеты с целью сбросить вес дома, главное – хранить благоразумие, не впадать в крайности и соблюдать правила на протяжении срока, который предполагается для этого вида диеты. Оптимальный вариант, когда с подбором диеты вам помогает специалист, который учитывает особенности организма и медицинские показатели.
Клетчатка и отруби для похудения
Вы уже поняли, как важно следить за рационом при похудении. И в этом могут помочь отруби, клетчатка. Тем, кто не пренебрегает использованием такого продукта удается похудеть быстро и приобрести желаемую стройность без ограничений. К примеру, кукурузные отруби, овсяные отруби, льняные отруби и клетчатка.
При употреблении таких продуктов, их действие работает сразу по нескольким направлениям. При употреблении отрубей и клетчатки улучшается перистальтика кишечника, как следствие – изменяется скорость метаболизма, уменьшается аппетит – препарат дает чувство сытости. Включая в ежедневное меню отруби и клетчатку, вы продвигаетесь к цели сбросить вес быстро и без проблем.
Упражнения для похудения
Как уже стало понятно: основа для снижения веса – постоянство. Этот принцип касается и базовых упражнений для похудения. Регулярные тренировки дадут ожидаемый эффект, случайные же занятия никак не повлияют на вес.
Для повышения эффективности обязательно вычислите, когда вам приятнее и легче заниматься спортом.
Люди-«совы» будут склонны к занятиям после обеда, «жаворонки» – посвятят утренние часы.
Не забывайте о мотивации, такой как удовольствие или примеры известных людей. Некоторым людям нужна поддержка друзей или вызов, брошенный себе.
Отлично в практике снижения веса зарекомендовали себя кардиотренировки, к которым относятся: бег и быстрая ходьба, занятия на велосипедах, плавание, бокс.
Тем, кто не увлекается ими, полезны индивидуальные виды спорта: теннис, лыжи, сноуборд, скалолазание и пр. Подходят игровые командные виды спорта.
Главное – регулярность и удовольствие от занятий. Приседайте и отжимайтесь дома, ходите на танцы.
10 простых упражнений, которые избавят вас от жира на животе
Здоровый сон
Зарубежные ученые говорят о том, что без здорового сна сбросить несколько килограммов нереально.
По данным чикагского университета, те кто спит мало, 5-6 часов в день, имеют наполовину меньше шансов сбросить вес, чем те, кто отдает на сон 8-9 часов. Этому виной появление ненужных гормонов в крови не выспавшегося человека: они повышают аппетит. Высыпайтесь, чтобы диеты и спорт воздействовали правильно.
Соберите понравившиеся рекомендации в комплекс и выполняйте хотя бы 60-70% из намеченных планов. Как бы вам не хотелось, но увидеть ошеломляющий результат уже через неделю невозможно без серьезного хирургического вмешательства.
Месяц или два – это тот срок для желающих похудеть, за который реально добиться снижения веса на 3-5 килограммов и закрепить собственные успехи.
Важно не останавливаться на этом пути, подбадривая себя, относясь к диетам и спорту как к увлекательной игре или путешествию в мир точеных фигур.
Делайте всё с улыбкой и тело ответит вам благодарностью. Не превращайтесь из-за диет в издерганную нервную личность. Иногда покой на душе важнее стройной талии: позитивных людей любят не за малый вес. Но и запускать себя нельзя. Стремитесь к гармонии, не пренебрегайте советами и обязательно заметите изменения к лучшему.
План похудения
1. Выпивайте не менее 2 литров воды (8 стаканов) в день.
Избегайте газированных напитков и подслащенных соков. Вода – самое эффективное средство снижения массы тела.
2. Не морите себя голодом полдня, чтобы потом хорошо поесть. Вы также не похудеете, если не будете ничего есть в течение нескольких дней, а затем начнете, есть на следующий день. Ежедневное количество калорий, которые вы потребляете только еженедельно, не учитывается. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, ешьте 5 или 6.
Вы будете удивлены, обнаружив, что будете есть намного меньше, чем раньше. Кроме того, ваше тело не будет откладывать прием пищи, если вы привыкнете к частым приемам пищи.
3. Возьмите за привычку гулять. Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, прогуляйтесь. Ходьба очень важна для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Ежедневная ходьба не менее 45 минут поможет вам сжечь калории.
4. Ешьте небольшими тарелками. Исследования показывают, что, питаясь маленькими тарелками, мы быстрее получаем насыщение и едим меньше.
Замените все тарелки маленькими тарелками и распрощайтесь с лишними калориями.
5. Ешьте больше «водянистых» овощей, таких как помидоры, огурцы и кабачки. Они низкокалорийны и сильно забивают желудок.
Начните есть супы регулярно (при условии, что вы сейчас очень мало едите). Супы очень полезные, не жирные и сытные.
6. Избегайте “белых” продуктов с высоким содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (и продукты с высоким гликемическим индексом одновременно), такие как белый сахар, белый рис и белая мука, вызывают дальнейшее увеличение веса.
Кроме того, после их употребления часто возникает желание съесть что-нибудь еще (так называемые «ароматизаторы»).
8. Ешьте дома. Когда мы едим вне дома, мы с большей вероятностью съедим больше жирной и калорийной пищи, чем дома.
9. Ешьте медленно. После каждого укуса старайтесь снова класть ложку или вилку на тарелку. Поговорите с семьей о своем дне во время еды. Ощущение сытости достигает вашего мозга только через 15 минут после начала еды.
10. Ешьте только тогда, когда этого требует ваш желудок. Обычно мы едим из-за скуки, нервов, привычки или стресса. Если у вас есть проблемы с контролем аппетита, попробуйте добавку для подавления аппетита с маслом корейского кедрового ореха.
11. Старайтесь избегать соусов. Однако, если вы хотите их съесть, выберите острый соус (например, соус сальсы) вместо сливочно-сладкого соуса. Пряные специи, такие как кайенский перец, чили, имбирь и вассалы, помогают сжигать калории.
12. Перед обедом сделайте зарядку или прогуляйтесь. Это поможет вам не только сжечь калории, но и снизить аппетит.
13. Старайтесь не сидеть за столом слишком долго. Сидя с друзьями за столом, полным еды, мы едим больше, чем хотелось бы. Исследования показывают, что чем больше мы едим к полудню, тем меньше едим ночью. По этой причине старайтесь съесть большую часть запланированных калорий к полудню.
14. Избегайте употребления алкоголя. Если вы действительно хотите его выпить, выберите красное вино, смешайте его пополам с водой и добавьте несколько кубиков льда.
15. Замените говядину и свинину курицей и рыбой. В них очень мало жиров и они полезны (отличный источник антиоксидантов). Обязательно ешьте курицу и рыбу без кожи.
16. Ешьте в обычное время. Нерегулярное питание замедляет метаболические изменения, а значит, похудеть намного сложнее, чем есть в определенное время.
17. Спите не менее 7 часов в сутки. Давно известно, что недостаток сна повышает аппетит.
Важны последовательность, дисциплина и, прежде всего, мотивация.
Чтобы похудеть, вы должны придерживаться своего плана питания. Попробуйте использовать визуализацию – представьте себя и свою внешность после того, как вам удастся похудеть и достичь веса своей мечты.
5 лучших советов для похудения
1. Принесите больше синего в свою жизнь.
Этот цвет подавляет аппетит. Так что позаботьтесь о синей скатерти и наденьте на обед синюю одежду. Цвета, стимулирующие аппетит, – красный, желтый и оранжевый.
2. Повесьте зеркало перед столом. Исследования показывают, что глядя на себя в зеркало во время еды, вы сокращаете количество съедаемой пищи до 1/3. Глядя на себя, мы напоминаем себе о наших целях и о том, что, прежде всего, мы хотим похудеть.
3. Никогда не смотрите телевизор во время еды.
Во время еды смотрите на тарелку и наслаждайтесь вкусом. Будьте внимательны к каждому укусу. Когда мы едим перед телевизором, мы бессознательно едим гораздо больше, чем нам нужно.
4. Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина. Чистые зубы и свежесть во рту уменьшают желание перекусить.
5. Сделайте анализы крови перед тем, как перейти на новую диету. Возможно, вам просто нужно немного снизить уровень сахара в крови, чтобы похудеть.
Также постарайтесь восполнить дефицит минералов.
Если вы сидите на диете, много занимаетесь спортом и не теряете вес, не нервничайте. Вероятно, вы увеличили свою мышечную массу – уровень жира, безусловно, снизился. Вместо того, чтобы взвешиваться, начните измерять себя.
Анастасия Кольцова
Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.
