Уход за телом, кожей, волосами для вашей красоты

Дата публикации: 29.11.2021

Автор: Анастасия Кольцова

Упражнения на пресс: качаем брюшные мышцы, чтобы был красивый пресс

Любая девушка мечтает о стройном животике и кубиках пресса. Из-за чего они нередко покупают абонементы в тренажёрный зал. Но даже регулярные тренировки брюшных мышц могут не давать результата, отчего кубики пресса могут так и не проявляться.

Содержание статьи:

Упражнения на пресс. тренировка пресса в домашних условиях для девушек

Не стоит бросать тренировки и считать, что у вас попросту нет пресса, потому что это не так.

Причины отсутствия пресса

Вам стоит узнать про причины этому и постараться на них повлиять, чтобы изменить ситуацию и добиться кубиков. Но какие причины того, что у вас никак не проявляются кубики пресса? Давайте о них узнаем.

Недостаток брюшных мышц

У большинства людей слишком мало брюшных мышц, чтобы можно было разглядеть пресс. Причём брюшных мышц может быть мало не только из-за того, что вы много едите и совсем не тренируетесь, а из-за врождённого уровня мышечных волокон. Но это можно исправить если начать тренироваться или по крайней мере не бросать тренировки.

Причины отсутствия пресса. Недостаток брюшных мышц

Недостаток жидкости в организме

При регулярных тренировках нужно пить больше воды, чтобы начать замечать изменения. Так вода будет способствовать похудению и снижению жира в организме, отчего вы сможете увидеть пресс. Причём вам стоит пить не менее 2 литров воды в сутки. При регулярных тренировках это не так уж и много, отчего вы сможете пить такое количество воды.

вода будет способствовать похудению и снижению жира в организме, отчего вы сможете увидеть пресс

Недостаток сна

Не стоит забывать и об отдыхе, потому что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому после плотной тренировки отдыхайте, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и просто расслабляйтесь.

Не стоит забывать и об отдыхе, потому что наши мышцы растут именно во время отдыха

Стресс

Регулярный стресс не даёт возможности нашим мышцам расти, даже после тренировок. Из-за чего вместо пресса у вас будет живот и тренировки попросту будут бессмысленны. Старайтесь меньше нервничать или совсем убрать стресс из своей жизни. Так можно будет не только накачать себе кубики пресса, но и избежать многих болезней.

Регулярный стресс не даёт возможности нашим мышцам расти, даже после тренировок

Самоконтроль

Если вы задались целью накачать себе кубики пресса, тогда идите к своей цели до конца. Вам нельзя срываться и есть всё подряд, пропускать тренировки, постоянно сидеть, лежать и так далее. Так вы просто ничего не добьётесь. Причём даже если вам удалось накачать пресс, тогда его всё равно нужно постоянно поддерживать. Иначе кубики пресса пропадут и все результаты от тренировок пойдут насмарку.

Если вы задались целью накачать себе кубики пресса, тогда идите к своей цели до конца

Как убрать живот и увидеть красивый пресс

Укрепить мышцы пресса и потерять некоторое количество жира в организме вроде выглядит просто, но воплотить это в жизнь может оказаться довольно сложным мероприятием. Для этого необходимо постоянство, время и терпение.

Но получив в итоге шесть кубиков пресса вы поймете что это того стоило. И так необходимо потерять жир и нарастить мышечную массу.

Как убрать живот и увидеть красивый пресс

Получить желаемое можно – соблюдая диету и ежедневно выполняя упражнения. Вы можете иметь невероятно прокачанный пресс, но его ни кто не увидит из-за слоя жира над ним. В этой статье я постараюсь рассмотреть способы, которыми можно достичь желаемого эффекта.

4 главных шага к похудению живота и заветным “кубикам” на прессе

ШАГ 1: Кардио тренировки

Один из важных этапов в получение идеального пресса это потеря жировой прослойки. Нет такого метода, чтобы потерять жир только в какой-то части тела. Вам придется похудеть.

Даже если вы накачали себе гигантскую мышцу брюшного пресса ее все равно не получиться выставить на обозрение из-за того, что она надежно спрятана под слоем жирка.

И здесь могут помочь кардио тренировки. Эти тренировки, прежде всего, направлены именно на потерю жировой прослойки.

Вот некоторые из них: езда на велосипеде, танцы, бег трусцой.

Кардио тренировки - Один из важных этапов в получение идеального пресса это потеря жировой прослойки

ШАГ 2: Не переедайте!

Большой и сытный обед, как правило, может сильно увеличить время для получения желаемого результата. И причина в том, что большинство людей не очень активны во второй половине дня. И это служит основой теории, что нельзя есть перед сном.

Хорошо пообедав, и мало двигаясь после еды, мы не расходуем всю энергию, полученную с пищей и организм решает оставить её прозапас в виде жира. Для того чтобы избежать переедания в обед необходимо: во-первых хорошо позавтракать, во вторых за час до еды можно съесть горсть орехов или фруктов, это что называется «перебить аппетит».

Не переедайте! Большой и сытный обед, как правило, может сильно увеличить время для получения желаемого результата

И непосредственно перед едой выпить большой стакан воды, тем самым частично заполнив желудок. И здесь вспоминается поговорка: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Фраза хоть и избита, но если придерживаться обратного, а именно плотно ужинать и плохо завтракать, то точно не похудеешь, пробовал.

ШАГ 3: Силовые тренировки

Чем больше мышцы вашего тела, тем больше калорий они потребляют, даже в состоянии покоя. Занятие с поднятием тяжестей также необходимо чтобы во время потери жира не происходила и потеря мышц. Если делать только сердечно-сосудистые упражнения (бег, танцы, езда на велосипеде), то с потерей жира будет происходить и потеря мышечной массы.

Силовые тренировки - Занятие с поднятием тяжестей также необходимо чтобы во время потери жира не происходила и потеря мышц

ШАГ 4: Поддерживайте устойчивый обмен веществ

Принимайте пищу каждые три часа небольшими порциями, это будет поддерживать ваш метаболизм в постоянном повышенном состоянии. Когда появляется чувство голода, организм замедляет метаболизм. А если принимать пищу каждые три часа, то чувства голода не будет и метаболизм будет находиться в повышенном состоянии. Также каждый прием пищи должен содержать белок, для того чтобы организм не начал ломать ваши мышцы в качестве топлива.

Поддерживайте устойчивый обмен веществ

Упражнения на пресс

Скручивание

Лягте на пол (с или без мата), руки перед грудью и руками слегка касаетесь ваших висков (не за голову). Согните ноги в коленях. Поднимайте ваши плечи к коленям, используя строго мышцы живота. Это очень важно чтобы не поднимать всю спину, а только плечи. Не позволяйте вашей голове касаться земли.

Упражнения на пресс - Скручивание

Как правильно делать скручивания (видео)

Подъем корпуса с весом

Лягте на пол, ноги прижаты к полу, руки скрестите на груди. Попросите кого-нибудь удерживать ноги в исходном положении или можно их закрепить, чем ни будь. Далее необходимо сесть в вертикальное положение, отрывая поясницу от пола.

Необходимо, держать спину прямо, не скрючиваясь. Плавно опуститесь на пол. Это упражнение направлено на увеличение мышц пресса. Чем крупнее мышцы тем раньше их будет видно. Поэтому, как только станет легко выполнить это упражнение несколько раз нужно добавить вес.

Упражнения на пресс - Подъем корпуса с весом

Тренировка пресса для девушек. Упражнения на мышцы живота дома (видео)

Подъем ног

Лягте на пол, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая ноги в коленях вообще). Опустите ноги и повторите, не давайте ногам касаться пола. При этом ноги надо опускать как можно ближе к полу. Это помогает подтянуть нижнюю часть живота. Если вы действительно монстр, попробуйте сделать подъем ног с утяжелением на ногах.

Упражнения на пресс - подъем ног

Подъём ног лёжа на полу. Правильное выполнение упражнения (видео)

Упражнения на статику

Сделайте упор на локтях и носках, а ваше тело должно быть абсолютно прямое, можно сказать вытянутое в струнку. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Для начала вы должны стремиться, чтобы удерживать по крайней мере, 45 секунд, в то время как для опытных спортсменов, более 5 минут удержания тела.

Упражнения на пресс

Пресс за 15 минут в день! До жжения!

Тренируйте ваши косые мышцы

Тренировать эти мышцы не так важно в начале тренировок, но рано или поздно вы прейдете к этому. С одной стороны красивые (прокаченные) косые мышцы очень эффектно смотрятся. С другой стороны прокачка этих мышц увеличивает талию. Поэтому тренировка этих мышц преследует цель сжечь жир и не набрать массу.

Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д.

Тренируйте ваши косые мышцы

Наклоны для талии

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса (видео)

Найдите новые способы тренировать пресс живота и развивать мышцы

Вот некоторые из них: используйте фитнес мяч для прокачки пресса. Это значительно усложнит упражнение, так как надо еще будет поддерживать равновесие.

Найдите новые способы тренировать пресс в вашей повседневной жизни

4 СУПЕР упражнения для пресса с фитболом

Прокачивайте пресс вися на турнике, причем можно это делать как верх головой, так и в низ. Будьте изобретательны и не бойтесь пробовать что-то новое. Звучит банально, но по-другому не как.

Упражнения на пресс

Эффективная прокачка пресса на турнике

Комплекс упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

Фитнес, как известно, направлен на приведение в тонус всех мышц, в том числе и мышц пресса. Пресс является одной из частей тела, которую достаточно сложно проработать, следовательно, чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

Самое главное запомните, что нельзя выполнять каждый день одни и те же упражнения для пресса, так как тело очень быстро привыкает к нагрузке, что снижает эффективность упражнений.

Чтобы ваши тренировки приносили хорошие результаты, нужно шокировать мышцы, применяя новые упражнения и новые техники выполнения старых упражнений.

Упражнения для пресса очень полезны для здоровья человека. Ведь именно брюшной пресс удерживает в правильном положении наши важнейшие внутренние органы: желудок, мочевой пузырь и кишечник.

Комплекс для мышц брюшного пресса

Следовательно, можно сказать, что выполнение упражнений для мышц живота приносит большую пользу при заболеваниях пищеварительной системы, желчных путей и печени, т.к. активизирует кровообращение в данных органах.

Также немаловажным является то, что наличие развитого пресса у человека способствует снижению аппетита. Это связано с тем, что крепкие мышцы предотвращают желудок от растягивания во время еды, поэтому нервные окончания желудка раньше дают мозгу сигнал о насыщении.

Комплекс для мышц брюшного пресса

Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный «корсет». Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе.

Комплекс для мышц брюшного пресса

Мышцы живота располагаются под разными углами, в несколько слоев, имеют разные направления. Именно поэтому для равномерного их прокачивания необходимы разнообразные упражнения. Кроме этого, эти мышцы обладают способностью легко привыкать к нагрузке.

В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их «расшевелить», опять же требуется разнообразие в упражнениях.

Качаем пресс дома. Упражнения на мышцы пресса в домашних условиях

Комплекс для мышц брюшного пресса
Программа тренировок развития пресса для девушек на 1-2 месяца

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений или время
Первый месяц: неделя 1-4
1. Скручивания на блоке2-320-30 сек.
2. Планка2-330-60 сек.
3. Подъем коленей в висе на турнике2-320-30 сек.
4. Наклоны с гантелями в стороны2-320-30 сек.
Второй месяц: неделя 5-8
1. Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)3-420-30 сек.
2. Планка с ногами на скамейке3-460-80 сек.
3. Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)3-420-30 сек.
4. Упражнение «рубка дров» (повторений на каждую сторону)3-420-30 сек.

Мышцам необходимо время на восстановление, следовательно, разумно будет чередовать упражнения для пресса, чтобы задействовать все группы мышц поочерёдно. Улучшение мышечного тонуса происходит именно во время их восстановления после нагрузки.

Комплекс для мышц брюшного пресса

Конечно, фитнес-упражнения необходимо выполнять регулярно.

Для получения заметных результатов от тренировок, оптимально интенсивно заниматься 3 раза в неделю.

Также можно заниматься чаще, но все же 1-2 дня в неделю обязательно освобождайте мышцы от нагрузок – в эти дни они будут отдыхать и восстанавливаться.

Экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней

Экспресс схема тренировки для кубиков на 30 дней

Если тренировки непродолжительны по времени, то качать пресс можно ежедневно или несколько раз в день. Но в таком случае при каждой тренировке выполняйте разнообразные упражнения, для того чтобы задействовать разные группы мышц.

Упражнения на пресс: качаем брюшные мышцы, чтобы был красивый пресс

Анастасия Кольцова

Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС "ВКОНТАКТЕ" И НА "ЯНДЕКС-ДЗЕН":

ВКонтакте логотип
Yandex zen логотип

Метки: , ,

СТАТЬИ НА SHENNY.RU, КОТОРЫЕ ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВЯТСЯ:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: