Правильная осанка: трудно представить привлекательного человека без красивой осанки. Как бы хорошо не выглядели его волосы, кожа, сутулость сильно портит внешность.
Правильная осанка – это ровная спина, поднятая голова и расправленные плечи. Правильное положение тела начинает формироваться еще в детстве.
Причины искривления осанки
- Иногда дети сутулятся из-за своего высокого роста;
- Также причиной может стать обувь на высоком каблуке;
- Неправильное положение туловища, в котором человек находится в течение дня, приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, вследствие чего возникает его искривление.
Кроме внешнего недостатка, неправильная осанка приносит человеку дискомфорт, появляются боли в пояснице.
Нарушение осанки плохо влияет на функции внутренних органов:
- Уменьшается полезная емкость легких, вследствие этого ухудшаются дыхательные процессы и организм не получает достаточно кислорода;
- Передавливается желудок, что ведет к изжоге;
- Сердце также оказывается сдавленным, это влияет на развитие его заболеваний, таких как тахикардия, аритмия;
- Появляются головные боли, ухудшается память;
- Из-за нарушенной работы органов, у женщин проявляются боли во время менструаций.
К формированию осанки нужно относится серьезно, ведь ее нарушение приводит к различным патологиям, и даже к инвалидности.
Следует укреплять мышцы спины, заниматься спортом, чтобы позвоночник был достаточно развит и даже в расслабленном состоянии оставался ровным.
Упражнения для формирования правильной осанки
1. Расслабление мышц
Для того чтобы научиться делать это упражнение, необходимо освоить специальную гимнастику, которая используется в йоге, пилатесе.
2. Движение
Межпозвонковые диски имеют возможность правильно работать при чередовании напряжения и расслабления мышц спины. Для этого нужно заниматься аэробикой, танцами или плаваньем.
3. Укрепление мышц спины
Силовые упражнения помогут в этом, однако, делать их нужно строго после расслабления, иначе будет нанесен еще больший вред спине.
При обнаружении проблем с позвоночником обязателен осмотр специалистом. Ортопед определит степень искривления и назначит ряд необходимых методов, направленных на лечение.
Красивая осанка за 10 минут в день. Тренировка для укрепления мышц спины дома (видео)
Профилактика искривления осанки
Как известно, болезнь проще предотвратить, чем лечить ее. Поэтому лучше заняться профилактикой и избежать последствий.
1. При работе в сидячем положении необходимо спину держать ровно, опустив плечи немного вниз и назад, при этом ноги должны обеими ступнями опираться на пол.
2. Во время ходьбы живот всегда должен быть втянут, а грудь, наоборот, немного “выпячиваться” вперед, взгляд устремлен перед собой, а не под ноги.
Упражнения на пресс: качаем брюшные мышцы, чтобы был красивый пресс Качаем попу. Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц
Упражнения для профилактики нарушения осанки
Ежедневно организм должен испытывать физические нагрузки. Для этого необязательно посещать спортзал, можно проводить дома различные упражнения. Вот некоторые из них:
1. Положить на голову книгу и попытаться пройтись, не уронив ее. В это время спина будет держаться ровно из-за боязни, что предмет упадет, а мышцы шеи начнут укрепляться.
2. Упражнение “кошка” – стоя на четвереньках нужно выгибать спину вверх, а затем максимально прогнуть вниз
3. Лечь на живот, руки прямые должны быть вытянуты вдоль тела, поднять плечи и голову, недолго задержаться в таком положении. Повторить раз 10.
4. Встать прямо, руки на затылке. Наклониться вперед, немного прогибая спину, голову опускать не нужно, руки поднять вверх
5. Прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и голени. Стоять в такой позе минут 5-10.
6. Струна – исходное положение тела лежа на спине: ноги прямые, руки вдоль туловища. Нужно завести руки за голову и руками тянуться вверх, а носками ног тянуться вниз. Необходимо добиться сильного напряжения всего тела, как натянутая струна на гитаре, задержавшись в этом положении на несколько секунд.
Сформировать у себя красивую осанку – не сложно, главным условием для достижения цели является внутренний контроль
Именно он поможет выработать привычку держать свое тело в нормальном положении. А привычка выполнять физические упражнения укрепит мышцы позвоночника и позволит избежать проблем со здоровьем спины и внутренних органов.
Тренировка мышц спины
Тренировка мышц спины – один из самых значимых элементов. Мышцы спины – одни из самых желанных. Очень редко можно встретить человека, которому не нравится тренировать эту мышечную часть.
Хорошо развитые мышцы спины – это крепкая спина и красивая осанка. Это множество более мелких мышц, составляющих одно большое целое. Их множество может изначально подсказать, какие тренировки следует проводить. Часто возникают ошибки при определении и выполнении тренировки мышц спины. Речь идет о выборе упражнений, веса или положения во время тренировки.
Тренировка спины должна задействовать все мышцы этой группы. Выбирая упражнения для продвинутого человека, стоит встать перед зеркалом или с тренажером и спросить, нужно ли работать над шириной или толщиной спины?
Это очень важная часть составления тренировочного плана.
Под работой на ширину подразумевается улучшение широчайшей мышцы спины. Однако, когда дело доходит до толщины, принимается во внимание трапециевидные мышцы и круглые мышцы. Широчайшие мышцы спины, пожалуй, самая желанная группа мышц спины.
Они делают силуэт похожим на букву V, которая является общим идеалом для силуэта.
Упражнения для спины – для начинающих. С чего следует начинать
Если упражнения нужно адаптировать для новичка, нужно выбирать многосоставные упражнения, которые отлично стимулируют нервную систему.
Такие упражнения как эти, будут стимулировать рост всех мышц спины.
Становая тяга (видео правильной техники выполнения)
Становая тяга, где изначально правильность движения и количество повторений важнее веса.
Тяга штанги или гантелей к груди в наклоне (видео техники выполнения)
Подтягивания
Подтягивания на турнике, которыми все чаще пренебрегают (в связи с увеличением разнообразия оборудования).
Тяга штанги прямым подъемом к бодбородку (видео правильной техники)
Тяга штанги прямым подъемом к подбородку или к груди прямым хватом.
Люди среднего уровня могут уверенно выполнять ряд упражнений и выбирать более сложные упражнения с более сложной техникой.
Во время тренировки спины самым важным является точное положение тренажёра, прогресс повторений или веса, а также точность движений данного упражнения.
Упражнения для мышц спины (для среднего уровня тренировок)
1. Все вышеперечисленное (становая тяга, гребля со штангой или гантелями, подтягивания на перекладине, подтягивание штанги)
2. Упражнения на тренажерах Hammer
3. Подтягивание строп или штанги к бедрам при небольшом наклоне туловища
4. Подтягивание штанги путем управления хватом (прямой хват, нижний хват или обратный хват),
5. Шраги-пожимание плечами (стоя/сидя) с гантелями или штангой.
Тренировка для мышц спины (для профессионалов)
Случай с тренировками спины для профессиоаналов будет немного другим. Тренировка продвинутых людей имеет свои правила. Поза и техника выполнения упражнений часто полностью отличаются от описанных в книгах. Все это для лучшего ощущения мышц.
Продвинутые люди могут себе позволить делать все упражнения. Они приспосабливают упражнения к своим тренировочным целям.
Тренировка мышц спины – примерный план тренировок
Примеры тренировки мышц спины могут быть следующими:
Программа тренировки мышц спины для начинающих
1. Подтягивание на перекладине максимум 2 раза (попытка подтягивания, если с этим большие проблемы, нужно постараться как можно дольше висеть на перекладине).
2. Струна – 4 подхода по 15 раз (легкая нагрузка).
3. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 15 раз.
4. Выпрямление туловища на римской скамье – 4 подхода по 15 раз.
Программа тренировки мышц спины для среднего уровня
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимальному количеству раз (при подтягивании можно использовать резину или попросить помощи у тренера, чтобы ноги были вместе).
2. Мертвая струна – 4 подхода по 8-10 раз (небольшая прогрессия веса).
3. Тяга штанги или гантелей к груди в наклоне – 4 подхода по 10 раз (локти как можно ближе к туловищу).
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 15 раз.
Программа тренировки мышц спины для профессионалов
1. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по максимальному количеству раз (разминка).
2. Становая тяга 4 подхода по 10-8-6-4 раз(увеличение веса).
3. Тяга штанги или гантелей к груди в наклоне – 4 подхода по 12-15 раз.
4. Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов – 4 подхода по 12-15 раз.
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода по 20 раз.
6. Разгибания туловища на римской скамье с гирей подхода по 20 раз (вес удерживается на груди).
Тренировка мышц спины в домашних условиях
Мышцы спины, несмотря на то, что это очень сложная группа, можно тренировать в домашних условиях. Для этого потребуется что-нибудь из этого списка:
- Штанга;
- Подвесные тросы, эспандер к которым в комплект входят специальные ручки для их крепления, или резинки, закрепленные например, на двери;
- Гантели;
- Гиря.
Благодаря этим приспособлениям можно тренировать мышцы спины в домашних условиях. Во время праздников, нехватки времени на спортзал, подойдет даже одно из вышеперечисленных устройств.
Стоит вооружиться хотя бы эспандером и благодаря этому устройству день тренировки мышц спины не пропадет даром.
Упражнения для начинающих в домашних условиях. Фитнес дома (видео)
Анастасия Кольцова
Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.
